달리기 초고수가 전하는 달리기의 원리 > 자유게시판

달리기에서 가장 중요한 것은 **내 중심에서 착지하며 팔치기를 어떻게 하는가**입니다. 팔을 당길 때 발이 동시에 움직이며 다리를 들어 올리는 것이 중요합니다. 발목에 힘을 빼고 체간 중심으로 착지해야 부드러운 움직임을 만들 수 있습니다. 특히 발목에 힘이 들어가면 안 됩니다. 많은 사람들이 미드풋 착지를 위해 발목을 의식적으로 움직이려 하지만, 이는 잘못된 방식입니다. 발볼 착지와 뒤꿈치 착지만 있을 뿐, **미드풋은 발볼로 착지하여 뒤꿈치가 자연스럽게 땅에 닿았다가 탄력으로 올라오는 현상**입니다. 의식적으로 미드풋을 만들려고 다리를 뻗으면 종아리가 단축된 상태로 유지되어 피로해지고 후반부에 쥐가 나기 쉽습니다. **종아리는 보호해야 할 대상**이며, 땅을 지지하는 역할에 그쳐야 합니다. 체간이 먼저 나가면서 다리가 따라 나가야 올바른 자세가 됩니다. 선수들은 힐풋 착지 방식에 익숙하고 문제가 없지만, 마스터즈 러너들은 **몸에 붙여 체간 중심으로 놓는 연습을 통해 자동적으로 미드풋 착지**가 되도록 해야 합니다. 다리가 먼저 나가서 몸이 따라가려 하면 문제가 발생합니다. 골반을 밀어내고 다리가 골반과 함께 움직여야 간결한 폼을 유지할 수 있습니다. 

골반의 활용과 회전력

달리기의 핵심은 골반을 활용하는 것입니다. 골반을 밀어내면 발은 몸 쪽으로 끌어당겨지며, **다리는 뒤로 살짝 가져오고 골반은 앞으로 나아가면서 체간 중심 착지**를 할 수 있습니다. 착지 시 회전력이 붙으면서 몸이 순간적으로 나아가며, 브레이크 없이 관성을 유지하는 것이 중요합니다. 착지할 때의 안정성 확보와 밀어내는 타이밍이 중요합니다. 팔꿈치를 당길 때 다리를 잘 내리면 스위치가 일어나는데, **지면 반발력을 이용해 힘을 빼고 찰나의 순간에 다리를 스위치**해야 합니다. 팔은 뒤로 당길 때 추진력이 생기고, 다리는 앞으로 끌고 올 때 추진력이 생깁니다. 어깨 모양은 일자가 아니므로, 팔을 들면 팔이 자연스럽게 모이는 'A'자 모양이 됩니다. **배꼽 아래에 굵은 동아줄이 있다고 생각하고 줄을 뒤로 계속 당긴다는 느낌**으로 팔꿈치를 보내야 합니다. 이때 팔이 정중선을 넘지 않도록 동작은 작게, 에너지는 크게 발휘해야 합니다. 

달리기 시 발과 무릎 정렬

걷기와 달리 달릴 때는 11자가 아닌 **일자로 달려야 보폭 손실과 에너지 손실을 최소화**할 수 있습니다. 다리가 열릴 때는 외회전, 닫힐 때는 엄지발가락으로 내회전시키면서 올라와야 합니다. 골반을 사용하지 않으면 다리가 일자로 움직이지 않고, 무릎을 스치듯이 뛰는 것은 골반 사용을 의미합니다. 골반을 사용하면 무릎이 모이면서 자동적으로 일자 자세가 되므로 효율적입니다. 흉추와 골반이 트위스트되면서 수건을 짜듯이 회전력이 살아나며, **이 골반 회전력을 통해 토크를 사용해야 탄력이 극대화**됩니다. 무릎의 굴곡과 신전도 중요합니다. 엉덩이가 뒤로 빠지는 자세는 신전이 되지 않아 둔근을 사용하지 못하게 합니다. **허리를 펴고 골반이 주저앉지 않은 상태에서 무릎을 앞으로 내밀어 추진**해야 합니다. 이는 무릎 추진이며, 골반과 함께 중족골 쪽에 체중이 실리면서 기울기가 형성됩니다. 달리기는 리듬과 타이밍입니다. 다리가 먼저 나가기보다는 **골반이 체중 중심을 밀고 나간 후 다리가 중심 안으로 따라와야** 관성을 유지하며 효율적으로 달릴 수 있습니다. 몸이 뒤로 빠지고 다리를 내미는 것은 악순환을 초래하여 종아리 단축을 유발하므로 종아리는 반드시 보호해야 합니다. 

달리기 자세 완성: 줄넘기의 원리

줄넘기를 할 때의 무릎 굽힘이 달리기 자세의 핵심입니다. **적절한 무릎 굽힘과 폄을 통해 탄성을 유지**해야 합니다. 착지 시 0.01초 동안 발목에 힘이 들어왔다가 공중에서는 바로 힘을 빼야 합니다. 이 반복적인 동작이 자연스럽게 이루어져야 합니다. 내 중심에서 골반과 함께 움직이며 무릎 굽힘이 일어나면 무릎과 발끝이 일치됩니다. 만약 중심이 뒤로 빠지면 무릎 각도가 사라지고 몸을 끌고 와야 하므로 비효율적입니다. **체간 중심 아래에 착지하여 적절한 무릎 굽힘과 몸의 정렬**을 유지해야 합니다. 이를 통해 브레이크 없이 관성을 유지하며 에너지 소모를 줄이고 중력과 나아가려는 관성을 이용해야 합니다. 

연습과 훈련의 중요성

달리기 자세는 **조깅할 때 집중적으로 연습**해야 합니다. 빠른 인터벌 훈련에서는 자세를 고치기 어렵기 때문에 조깅 시 자신의 자세를 느끼고 힘이 들어가는 부분, 착지 방식, 몸의 중심 이동 등을 통합적으로 파악해야 합니다. 최소한의 동작으로 가볍고 짧게 움직이며 탄력을 크게 가져가야 효율적인 달리기가 가능합니다. 달리기에서 **연습과 훈련의 차이를 명확히 이해**해야 합니다. 훈련은 양적인 개념(인터벌, 장거리 등)이고, 연습은 기술적인 파트(팔치기, 피치, 자세 연습 등)입니다. 대부분 훈련만 하고 연습을 등한시하여 기술 습득이 늦어지고 몸만 피곤해지는 경우가 많습니다. 피아노 연주와 같이 달리기 역시 **기술적인 연습이 반복적으로 이루어져야 몸에 자연스럽게 녹아들어** 효율적인 자세가 나옵니다. 피치 훈련, 보강 운동, 팔치기 연습 등 감각적인 기술 연습을 꾸준히 할 때 비로소 달리기 폼이 자연스럽게 빨라지고 발전할 수 있습니다. 훈련과 연습의 적절한 균형을 통해 효율적인 달리기를 완성해야 합니다. 

 

 

어느정도 숙력자여야 알아들을수 있습니다. 초보가 사실 알아야하는데 좀 어렵기도 해요 그래서 달리기가 쉬우면서 어려운게 

 

이런 원리로 알아서 감을 빨리 찾는 사람이 있는가 하면 저같이 이렇게 공부해야지 알 수 있네요 달리기를요